Dormir 8 horas sin interrupciones es esencial para la salud física y mental

Dormir bien es fundamental para la salud, pero según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población global tiene problemas para dormir, lo que afecta a entre 50 y 70 millones de personas en todo el mundo. En Argentina, un estudio del Observatorio de Psicología Social de la Universidad de Buenos Aires (UBA) revela que el 75,95% de las personas experimentan algún tipo de alteración del sueño, con el 38,61% padeciendo insomnio o sueño interrumpido.

Los trastornos del sueño más comunes incluyen el insomnio, la apnea del sueño y la narcolepsia. La apnea del sueño, en particular, impide alcanzar un sueño profundo debido a las pausas involuntarias en la respiración, mientras que el insomnio y la narcolepsia provocan somnolencia diurna y microsueños.

La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda entre 7 y 9 horas de sueño para adultos de 18 a 64 años, y entre 7 y 8 horas para los mayores de 65. Sin embargo, muchos no alcanzan estas cifras, lo que puede llevar a problemas de salud graves, como indicó el Dr. Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño. La falta de sueño crónica puede causar desde problemas cardiovasculares hasta deterioro cognitivo y un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Para mejorar la calidad del sueño, los expertos ofrecen varias recomendaciones clave:

• Exponerse a la luz del día: la luz natural ayuda a sincronizar el ciclo de sueño-vigilia. Salir al aire libre, incluso en días nublados, proporciona la intensidad de luz necesaria para establecer los ritmos circadianos.
• Establecer un horario regular: mantener horarios constantes para acostarse y levantarse evita dificultades graves y crónicas para dormir.
• Hacer ejercicio suave: actividades como caminar, especialmente al aire libre y por la tarde, ayudan a preparar el cuerpo para el sueño.
• Evitar las siestas prolongadas: limitar las siestas a 20 minutos y no hacerlas muy cerca de la hora de dormir puede mejorar la calidad del sueño nocturno.
• Reducir la ingesta de cafeína: evitar la cafeína después de las 2 p.m. ayuda a prevenir retrasos en el inicio del sueño.
• Cenar ligero: comer comidas más pesadas en la mañana y más ligeras en la noche mejora la digestión y facilita un mejor sueño.
• Practicar la meditación: técnicas de relajación como el mindfulness pueden reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un sueño más profundo y reparador.
• Alejarse de las pantallas antes de dormir: la ansiedad generada por las redes sociales y otras actividades en dispositivos electrónicos puede dificultar conciliar el sueño.
• No angustiarse al despertar por la noche: entender que despertarse brevemente durante la noche es normal puede reducir la ansiedad y ayudar a volver a dormir.
• Considerar edredones separados: dormir con la pareja puede ser beneficioso, pero utilizar ropa de cama individual puede minimizar las interrupciones causadas por movimientos o diferencias de temperatura corporal.

En definitiva, dormir bien no solo es un placer, sino una necesidad vital para el bienestar físico y mental. Implementar estas recomendaciones puede ayudar a muchas personas a lograr el descanso reparador que tanto necesitan.